Les compléments alimentaires à prendre pendant la ménopause : choisir par symptôme, pas par promesse
En rayon, les boîtes se ressemblent. Sauge, actée à grappes noires, isoflavones de soja, safran : quatre plantes, une même promesse, et rien sur l'emballage qui dise laquelle tient.
La réglementation européenne, elle, a tranché il y a plus de dix ans. Les isoflavones, ces composés du soja à effet hormonal léger, ont perdu leur droit à l'allégation en 2012. Faute de preuves suffisantes, aucun complément qui en contient ne peut annoncer d'effet sur les bouffées de chaleur ni sur l'os.
Alors comment choisir un complément alimentaire pour la ménopause quand la promesse la plus visible est justement celle qu'on n'a pas le droit d'écrire ? En partant de l'inverse : du symptôme qui gêne, et de ce que chaque nutriment a réellement démontré.
Ce qui change pendant la ménopause, et pourquoi l'équilibre hormonal bascule
La ménopause n'est pas un jour, c'est une bascule progressive. Les ovaires cessent peu à peu de produire des œstrogènes, et cet arrêt se joue sur plusieurs années.
Trois périodes se succèdent :
- la préménopause, où les cycles se dérèglent et où les premiers inconforts apparaissent ;
- la ménopause proprement dite, confirmée après douze mois sans règles ;
- la post-ménopause, qui couvre tout le reste de la vie.
En France, cette période de transition se situe entre 45 et 55 ans, à 51 ans en moyenne selon l'Inserm. Ces repères d'âge varient beaucoup d'une femme à l'autre.
Les changements hormonaux ne touchent pas que l'appareil génital. Les hormones sexuelles agissent aussi sur l'os, la peau, le sommeil, l'humeur et la répartition des graisses. Quand elles chutent, plusieurs systèmes bougent en même temps.
C'est ce qui rend la question du complément si confuse. Les troubles de la ménopause ne forment pas un symptôme unique à traiter. C'est une liste d'inconforts, et elle ne touche pas toutes les femmes ménopausées au même degré.
Les chiffres de l'Inserm le montrent bien. 87 % des femmes présentent au moins un symptôme, mais seulement 20 à 25 % souffrent de troubles sévères qui affectent leur qualité de vie. Et 6 % seulement prennent un traitement hormonal de la ménopause.
Autrement dit : la grande majorité des femmes traversent cette période sans traitement médical, avec des désagréments d'intensité très variable. C'est ce public-là qui se retrouve devant le rayon.
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes : sauge, actée à grappes noires, ce qui tient vraiment
Commençons par le symptôme le plus mis en avant. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes touchent, selon l'Inserm, entre un tiers et la moitié des femmes. Ces symptômes du climatère s'atténuent avec le temps, mais un quart des femmes en déplorent encore dix ans après la ménopause.
Quand elles sont là, elles pèsent lourd sur le sommeil et sur la journée qui suit. D'où l'attente immense placée dans les plantes qui promettent de réduire les bouffées de chaleur.
La revue Cochrane a compilé 43 essais randomisés portant sur 4 364 participantes. Objectif : évaluer les phytoœstrogènes, ces molécules végétales dont la structure ressemble à celle des œstrogènes.
Sa conclusion est sans ambiguïté : aucune preuve concluante que ces compléments diminuent la fréquence ou l'intensité des bouffées de chaleur.
Le détail est plus nuancé que le verdict. Cinq essais menés sur un extrait de trèfle rouge n'ont montré aucune différence face au placebo. En revanche, quatre essais utilisant des extraits fortement dosés en génistéine, une isoflavone isolée, montraient une diminution des bouffées de chaleur.
Ce signal isolé n'a pas été confirmé depuis à l'échelle d'une méta-analyse. Il justifie de continuer à chercher, pas d'acheter.
L'actée à grappes noires mérite une mention à part. Cette plante, dont les grappes noires ont donné le nom, est l'un des actifs les plus vendus contre les sueurs nocturnes.
L'Agence européenne du médicament a émis une alerte à son sujet après 42 cas suspectés d'atteinte du foie. Elle a retenu un lien potentiel avec une toxicité hépatique.
Les cas restent rares. Mais cette plante se vend sans ordonnance, pour soulager les bouffées de chaleur, sans bénéfice démontré. Le rapport entre les deux mérite d'être posé.
June ne propose ni sauge, ni actée, ni trèfle rouge, ni isoflavones. Ce n'est pas un oubli de catalogue : c'est la conséquence directe de ce que ces essais montrent.
Les compléments alimentaires sans hormones : ce que l'ANSES a changé en 2025
Le rayon a déjà basculé de lui-même. En pharmacie, les compléments alimentaires représentent 78,7 % du marché ménopause en valeur. La part de marché vient des données de panel Gers citées par Le Moniteur des pharmacies. Un fabricant du secteur y avance par ailleurs que 80 % de ces ventes se font sans phytohormones, ces molécules végétales à effet hormonal — c'est une déclaration d'industriel, pas une mesure de panel.
Une décision récente rend ce choix encore plus lisible. En mars 2025, l'ANSES a fixé une valeur toxicologique de référence pour les isoflavones, c'est-à-dire un seuil d'exposition quotidienne jugé sans risque.
Ce seuil est de 0,02 mg par kilo de poids corporel et par jour pour la population générale. Il descend à 0,01 mg/kg pour les femmes enceintes ou en âge de procréer et pour les enfants avant la puberté. L'effet critique retenu porte sur le système reproducteur, et l'agence recommande depuis d'écarter le soja des menus de restauration collective.
Pour une femme de 60 kilos, cela représente environ 1,2 mg d'isoflavones par jour. Les produits à base de soja destinés à la ménopause en contiennent couramment plusieurs dizaines de milligrammes par dose.
Deux précisions honnêtes s'imposent. Cette valeur a été construite pour l'exposition alimentaire de toute la population, enfants compris. L'ANSES ne l'a pas transposée explicitement aux compléments destinés aux femmes ménopausées.
Second point : le repère encore cité par la plupart des sources, 1 mg/kg par jour, date d'un rapport de 2005.
L'écart entre ces deux chiffres est de cinquante fois. Il ne dit pas « c'est dangereux », il dit que la question mérite d'être posée à un médecin plutôt qu'à une étiquette.
Un point ne souffre en revanche aucune discussion : les phytoœstrogènes sont déconseillés en cas d'antécédent de cancer du sein ou de l'utérus, comme le rappelle VIDAL. Même prudence si vous suivez déjà un traitement hormonal.
Sommeil, fatigue, humeur : ce qu'une gélule de magnésium peut vraiment faire
Les troubles du sommeil arrivent juste derrière les bouffées de chaleur dans les motifs de consultation. Réveils nocturnes, endormissement long, humeur en dents de scie : le trio se tient.
Ici, le terrain change. On quitte les plantes sans allégation autorisée pour des nutriments dont l'effet est reconnu par la réglementation européenne.
Le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. La vitamine B6 contribue quant à elle à réguler l'activité hormonale et, elle aussi, à réduire la fatigue. Ces formulations ne sont pas commerciales : ce sont les seules phrases que le règlement autorise.
La référence nutritionnelle de l'ANSES pour une femme adulte est de 300 mg de magnésium par jour. C'est le repère à comparer avec l'étiquette, plus utile que le nombre de gélules par jour ou de comprimés annoncé sur la boîte.
Sur le sommeil lui-même, restons mesurés. Une méta-analyse a réuni trois essais et 151 participants âgés : l'endormissement gagnait environ dix-sept minutes, sans allongement de la durée totale de sommeil, avec un niveau de preuve faible.
Dix-sept minutes, sur trois petits essais. C'est réel, c'est modeste, et le dire vaut mieux que de promettre des nuits transformées.
Côté forme, le magnésium bisglycinate associe le minéral à un acide aminé, la glycine. Cette liaison le rend mieux toléré au niveau digestif que les formes oxyde. Comptez à partir de 19,90 € pour une cure, à raison d'une prise quotidienne régulière.
Os, peau, articulations : là où le collagène entre en scène, et ses limites
C'est l'enjeu le mieux documenté de la ménopause, et le plus discret dans les rayons. La chute des œstrogènes accélère la perte de densité minérale osseuse, c'est-à-dire la solidité de l'os.
Les chiffres de l'Inserm situent le niveau du risque. L'ostéoporose est deux à trois fois plus fréquente chez les femmes ménopausées que chez les hommes du même âge.
Et parmi les femmes qui ont 50 ans aujourd'hui, une sur trois ou quatre subira une fracture par fragilité osseuse. C'est le risque sur tout le reste de la vie.
Deux nutriments dominent ce chapitre, et June n'en vend aucun : le calcium et la vitamine D. Ils ne sont pas seuls à porter l'allégation « contribue au maintien d'une ossature normale » — huit substances y ont droit, dont le magnésium et le zinc. Mais sur l'os, ce sont les deux premiers qui font le gros du travail.
Les références ANSES pour une femme adulte sont de 950 mg de calcium et 15 µg de vitamine D par jour. Le calcium se couvre par l'assiette. Pour la vitamine D, une supplémentation se discute avec un médecin, surtout en hiver : l'étude Esteban de Santé publique France montre qu'un adulte sur quatre seulement atteint le seuil considéré comme adéquat.
Le collagène, lui, entre par une porte plus étroite. Un essai randomisé a suivi 102 femmes ménopausées pendant douze mois, avec 5 g de peptides de collagène par jour. La densité du col fémoral, le haut de l'os de la cuisse, progressait de 6,7 % contre une perte de 1,0 % sous placebo.
Le résultat est frappant, la réserve l'est aussi : l'étude a été partiellement financée par un fabricant de collagène. Un seul essai financé ne fait pas une preuve.
La nuance vaut aussi pour la peau. Une méta-analyse indépendante publiée en 2025 a repris 23 essais et 1 474 participants : l'effet sur l'hydratation, l'élasticité et les rides apparaît nettement quand on additionne toutes les études. Il disparaît dès qu'on ne garde que celles de haute qualité, sans financement industriel.
Voilà où en est le dossier, sans arrondir. Le collagène est une piste sérieuse, pas une certitude, et les collagènes marins de June se choisissent avec cette information en tête. La vitamine C, elle, est sur un terrain plus ferme : elle contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau.
Les douleurs articulaires suivent souvent la même courbe hormonale, sans qu'un complément puisse prétendre les traiter. Un complément accompagne, il ne soigne pas.
Peau qui tiraille, cheveux qui s'affinent : deux chantiers distincts
La peau et les cheveux réagissent à la même cause mais ne se travaillent pas pareil.
Côté peau, la sécheresse s'installe parce que le derme s'amincit et retient moins l'eau. Le sujet est développé dans notre page consacrée à la peau sèche à la ménopause. Vous y trouverez les dosages de collagène et d'acide hyaluronique qui ont été testés.
Côté cheveux, les actifs ne sont pas les mêmes. Le zinc et le sélénium portent l'allégation « maintien de cheveux et d'ongles normaux ». La biotine, elle, ne l'a que pour les cheveux : sur les ongles, l'allégation a été écartée. C'est tout ce qu'ils ont le droit de revendiquer.
Aucun complément ne peut annoncer l'arrêt d'une chute de cheveux. Une chute brutale ou en plaques relève du médecin, pas d'une cure. Pour l'affinement progressif qui accompagne la baisse hormonale, les formules cheveux et ongles apportent ces trois nutriments à dose fixe.
Poids, libido, énergie : les inconforts dont on parle moins
La prise de poids à la ménopause est le motif le plus fréquent après les bouffées de chaleur. Le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue, et les graisses se redéploient vers l'abdomen.
Aucun complément alimentaire n'a le droit de promettre une perte de poids liée à cette période. Ce qui agit ici, c'est l'activité physique, en particulier le renforcement musculaire, et une alimentation variée et équilibrée.
La baisse de désir est plus rarement évoquée, alors qu'elle touche beaucoup de femmes. Elle mêle chute hormonale, sécheresse des muqueuses, fatigue et sommeil dégradé. Traiter le sommeil et la fatigue change parfois plus de choses qu'un actif ciblé.
Les oméga-3 EPA et DHA, les deux formes présentes dans les poissons gras, reviennent souvent dans les listes de la période. Leurs allégations autorisées portent sur la fonction cardiaque et cérébrale, pas sur les symptômes de la ménopause.
Un dernier point, contre-intuitif et absent de la plupart des pages. Après l'arrêt des règles, la référence ANSES s'établit à 11 mg de fer par jour. Pour les femmes qui avaient des pertes menstruelles élevées, c'est une vraie baisse — elles étaient à 16 mg. Pour les autres, déjà à 11 mg, le besoin ne change pas. Beaucoup de femmes poursuivent une supplémentation en fer devenue inutile, que plus personne ne recommande sans dosage sanguin préalable.
Quels compléments alimentaires pour la ménopause choisir, et dans quel ordre
Trois questions suffisent à trier le rayon.
Quel inconfort vous gêne le plus, concrètement, cette semaine ? Un complément alimentaire ménopause qui vise tout à la fois vise mal. Les compléments alimentaires à prendre en priorité sont ceux qui répondent au symptôme dominant.
Que la marque a-t-elle le droit de promettre ? Si l'emballage annonce un effet sur les bouffées de chaleur, il sort du cadre autorisé depuis 2012. Une allégation conforme est toujours prudente dans sa formulation : « contribue à », jamais « traite ».
Le dosage atteint-il la référence officielle ? 300 mg pour le magnésium, 110 mg pour la vitamine C, 950 mg pour le calcium par l'alimentation. Une gélule sous-dosée coûte le même prix qu'une gélule utile.
Ensuite, laissez du temps. Trois mois est le repère raisonnable pour juger une cure, et aucun actif de cette catégorie n'agit en quelques jours.
Chez June, les compléments alimentaires pour la ménopause n'existent pas sous ce nom. Ce sont des formules mono-ingrédient, à dosage lisible, que l'on choisit selon le besoin.
Magnésium bisglycinate pour la fatigue et le sommeil, collagène marin pour la peau et les articulations. Vitamine C liposomale en appui, zinc, biotine et sélénium pour les cheveux et les ongles.
La gamme Les iconiques les réunit, à partir de 19,90 €.
Et sur les bouffées de chaleur, la réponse est non. June ne propose rien qui les cible, parce que rien dans ce catalogue ne peut le revendiquer honnêtement.
Un mot enfin sur la sécurité. Un complément alimentaire n'est pas un médicament et n'est pas évalué avant sa mise sur le marché. Tout effet indésirable se signale à la nutrivigilance de l'ANSES, qui reçoit environ cinq cents signalements par an.
Un mode de vie sain reste la base sur laquelle une cure vient s'ajouter, pas l'inverse.
Questions fréquentes
À partir de quel âge peut-on prendre un complément alimentaire pour la ménopause ?
Il n'y a pas d'âge seuil, mais un moment : celui où les inconforts apparaissent, souvent dès la préménopause, entre 45 et 50 ans. Ce qui compte est le symptôme, pas la date. Un dosage sanguin ou un avis médical aide à savoir si une carence justifie une cure.
Peut-on en prendre un en même temps qu'un traitement hormonal ?
Cela se décide avec le médecin ou le gynécologue qui suit le traitement. Les phytoœstrogènes sont particulièrement concernés, car ils peuvent interférer avec l'équilibre hormonal recherché. Les minéraux et vitamines posent en général moins de questions, mais signalez toujours ce que vous prenez.
Combien de temps faut-il avant de voir un effet ?
Comptez trois mois pour juger honnêtement une cure. Les essais cliniques mesurent leurs résultats sur huit à douze semaines minimum, et l'essai sur la densité osseuse évoqué plus haut portait sur douze mois. Un produit qui promet un effet en quelques jours promet trop.
Un complément alimentaire remplace-t-il un avis médical ?
Non. Des bouffées de chaleur qui empêchent de dormir, une fatigue qui s'installe, des douleurs articulaires persistantes ou une chute de cheveux brutale méritent une consultation. Le complément accompagne une période de la vie, il ne diagnostique rien.
